Bel Ağrısı için Egzersizler

Hareketlere, verilen sırayla, yavaş yavaş ve dikkatle deneyerek başlayın. Özellikle başlangıçta aşırılığa kaçmayın. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15-20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz.

Egzersizleri üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız. Sizi rahatlatırsa ensenizin altına ufak bir yastık koyabilirsiniz. Başlamadan yapılan sıcak tedavisi adalelerinizin gevşemesine yardımcı olabilir.

Tekrarlar ve hareketler arasında vücudunuzun tam gevşemesine dikkat ediniz ve yorulunca dinleniniz.

1)GERME HAREKETLERİ:

a) Gerinme:Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

Aynı pozisyonda, kolları yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın

b) Dorsal Germe:

Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın

c) Hamstring germe:

Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.

Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzümüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın.

 

2) PELVİK TİLT

a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yere bastırın. 10’a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10 kez tekrarlayın. (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)

Önemli ! Egzersizi yaparken mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin.

Bu egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz.

b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın). Çenenizi öne doğru, karnınızı içeri çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu şekilde 6 sn. kadar kalın ve bırakın. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.

 

3) ABDOMİNAL EGZERSİZLER:

a) Serbest olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı kaldırın bu pozisyonda 3 sn. tutun ve indirin.

Aynı hareketi

  1. eller göğüste birleşmiş,

  2. eller omuzlara değerken ,

  3. eller avuç içi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve

  4. eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın.

  5. aynı hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın.

 

b) Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacak diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaşça indirilir. Her aşamada bacak 5 sn. Tutulur.

 

4) MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ

a) Kedi – Deve: Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.

Aynı pozisyonda iken bir kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür. Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır.

b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla yanlara doğru çevrilir.

c) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üstünde kalkılır.

 

 

BELİNİZE NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ?

 

Otururken:

Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun. Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar.

Ayakta Dururken:

Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabılardan sakının.

 

Yatarken:

Sert yatakta yatın. Yumuşak yatakların altına 2 cm. kalınlıkta kontrplak koyun. Yüzüstü yatmayın. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına yastık koyun. Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun.

 

Araba Kullanırken:

Koltuğunuz sert olmalı. Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun.

 

Kaldırırken:

Kaldırmayı uygun şekilde güvenli yapın. Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakın tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın. Ani hareketlerden sakının. Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin.

 

Çalışırken:

Ağır iş yapmayınız. İmkanınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin. Eğer bütün gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın.

 

Egzersiz:

Bel ağrınız geçince düzenli egzersiz yapın. (yürüme, yüzme vs.) Fakat güçlü bir harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı vermek için yavaş başlayın.

 

 

 

 

 

 

Kemik ve Eklem Hastalıkları Bone & Joint Diseases

Doç.Dr.Tahir Mutlu Duymuş Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı